Certains aliments peuvent vous aider à maigrir tout en vous apportant un sentiment de satiété. Voyez lequels sont à prévilégier.
Limitez le gras
Le gras est non seulement riche en calories (9 calories par gramme), mais il ne diminue que très peu la faim. En en consommant trop, on favorise l'obésité. Limitez les gras, surtout les mauvais, ceux qu'on trouve dans les produits transformés: croustilles, frites, biscuits, etc.
Limitez l'alcool
Chaque gramme d'alcool contient 7 calories. Celles-ci s'ajoutent aux calories consommées durant le repas. D'autre part, avez-vous remarqué qu'en consommant de l'alcool aux repas, on a tendance à manger davantage? Limitez l'alcool à un verre par jour.
Augmentez les protéines
Les protéines sont les macronutriments qui rassasient le plus rapidement. De plus, elles exigent beaucoup d'énergie pour être digérées. En intégrant des protéines à chacun de ses repas, on peut limiter l'ingestion de calories. On conseille d'en consommer une quantité représentant 20 à 25% de l'apport calorique total (voir notre exemple de menu plus loin). Manger plus de protéines ne semble pas créer de problèmes particuliers, à moins de souffrir d'insuffisance rénale.
Ajoutez des fibres
Les aliments riches en fibres rassasient rapidement et pourraient diminuer l'apport calorique du repas. Assurez-vous donc de consommer des céréales à grains entiers, des légumineuses, des crudités et des fruits frais pour augmenter votre apport en fibres.
Favorisez les aliments à faible indice glycémique
Bien que les résultats des études soient contradictoires, les aliments qui font monter la glycémie rapidement pourraient accroître l'appétit. Par ailleurs, comme le risque est élevé de développer un diabète quand on est obèse, il serait sage de mettre l'accent sur les aliments à indice glycémique bas si on a un surplus de poids important.
Un peu de café ne fait pas de tort
En augmentant la dépense énergétique et le métabolisme du gras, la caféine pourrait favoriser l'amaigrissement. Cependant, selon une étude récente, un café avant le petit déjeuner peut réduire l'apport calorique du repas de 200 calories chez les hommes, mais non chez les femmes. De plus, selon Santé Canada, on ne devrait pas consommer plus de 4 cafés par jour.
Pimentez vos assiettes!
Un peu de piment fort camouflé dans une entrée, et voilà qu'on mange moins! Ces résultats intéressants de récentes recherches tendent à être confirmés par d'autres études. Ce serait la capsaïcine, le composé actif des piments, qui produirait cet effet. Mais attention aux estomacs fragiles, le piment peut être un irritant!
Beaucoup de légumes
«En remplissant son assiette de légumes, on risque de consommer moins de calories», soutient François Melançon, auteur du livre Un médecin dans votre cuisine , publié chez Guy St-Jean Éditeur. «C'est le volume des aliments dans l'estomac qui contrôle l'appétit. En ajoutant des aliments peu caloriques à son régime, la faim s'atténue et on diminue l'apport calorique de l'alimentation», explique-t-il. De plus, en mangeant des légumes, on augmente la teneur en fibres du repas, ce qui favorise aussi la satiété.
Être à l'écoute des signaux de son corps
Reconnaître les signaux corporels de la faim et de la satiété est à la base d'une saine alimentation. «En ne ressentant pas la faim, on ne peut pas reconnaître la satiété», explique Marie Watiez, psychosociologue de l'alimentation et formatrice pour l'ÉquiLibre, Groupe d'action sur le poids. L'ÉquiLibre prône un programme d'action qui permet d'être à l'écoute de son corps. On cherche à amener la personne qui veut maigrir à ressentir sa faim biologique, mais aussi à découvrir les autres facteurs qui la poussent à manger. «Savoir s'arrêter de manger quand on n'a plus faim n'enlève rien au plaisir de manger», ajoute Marie Watiez, pour qui le plaisir est un élément capital de l'alimentation.
L'Équilibre peut fournir une liste de diététistes et de psychologues qui utilisent son approche en consultation individuelle. L'Équilibre offre aussi un atelier de groupe intitulé «Choisir de maigrir?». D'une durée de 14 semaines, cet atelier permet d'étudier plusieurs déterminants du comportement alimentaire, comme l'estime de soi et l'écoute des signaux corporels. Cette série de rencontres interactives permet de décider si la perte de poids est essentielle ou non à son mieux-être.
L'ÉquiLibre, Groupe d'action sur le poids, tél. : (514) 270-3779
Redécouvrir le plaisir de manger
A Sésame Consultants Marie Watiez, psychosociologue de l'alimentation, propose des ateliers et des conférences créatifs et ludiques axés sur l'exploration de l'alimentation dans tous les sens. Accentuer le plaisir de manger à travers la redécouverte du goût, voilà sa devise. Elle en promet plein les papilles!
Sésame Consultants, tél. : (514) 807-5102,
Exemple de menu restreint en calories
Ce menu devrait favoriser la satiété; 50% des calories proviennent des glucides, 20% des protéines et 30% des matières grasses. De plus, il apporte 25 grammes de fibres.
Déjeuner
- 1 orange
- 2 rôties, pain de blé entier
- 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d'arachide
- 15 ml (1 c. à soupe) de confiture
- 125 ml (1/2 tasse) de lait (1 % de m.g.)
- Café
Dîner
- 1 pain pita brun
- 30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise faible en m.g.
- 60 g (2 onces) de poitrine de poulet
- 250 ml (1 tasse) de salade verte, type mesclun
- 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette : vinaigre balsamique, huile d'olive vierge, moutarde de Dijon
- 125 ml (1/2 tasse) de carottes crues
- 125 ml (1/2 tasse) de yogourt (1% m.g.)
- Un peu de piment fort pour aromatiser le poulet
Collation pm
- 15 ml (1 c. à soupe) de grignotines de soja grillées
- 1 pomme
Souper
- 90 g (3 onces) de saumon grillé
- 175 ml (3/4 tasse) de riz brun et petits légumes
- 125 ml (1/2 tasse) d'asperges
- 30 g (1 once) de fromage cheddar écrémé
- 1 moitié de poire en conserve
Pour augmenter davantage l'effet de satiété, on peut augmenter les portions de protéines maigres et de fibres. On peut ajouter quelques légumineuses dans la salade le midi, par exemple.
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