La pauvreté nutritionnelle des aliments transformés n’est pas nouvelle : beaucoup d’entre eux sont principalement composés de mauvais gras, de farine raffinée, de sucre, de sel et d’une panoplie d’additifs. Tout le contraire des images de fruits et de légumes qui ornent souvent leur emballage!
Afin d'y voir plus clair, la nutritionniste Anne-Marie Roy a développé un outil d'aide à la décision qui se décline en sept étapes.
1. Calories vs sodium
Comparez le nombre de calories avec la teneur en sodium dans le tableau de la valeur nutritive. Si le nombre de milligrammes de sodium est égal ou inférieur à celui des calories, le produit est acceptable du côté du sodium.
Si la quantité de sodium excède de beaucoup le nombre de calories, attention : le produit est trop salé!
Le principe vaut pour la plupart des aliments, sauf, par exemple, la soupe, qui est souvent plus salée que calorique.
À retenir : visez une consommation de 2300 calories et un maximum de 2300 mg de sodium par jour.
2. Le pourcentage de gras
Repérez le nombre de grammes de gras dans le tableau de la valeur nutritive; multipliez-le par 9 (10 pour arrondir). Le total ne doit pas représenter plus de 25 % des calories.
Par exemple, un produit qui affiche 4,5 g de lipides pour 90 calories (4,5 g x 10 = 45 calories) est trop gras. Cela signifie que la moitié des calories sont sous forme de gras.
Visez 25 % et moins (bien sûr, il y a des exceptions; les noix et les huiles par exemple, qui renferment naturellement de bons gras).
3. Quel gras?
Il y a gras et gras. Certains d'entre eux, comme les gras trans et hydrogénés, sont néfastes à la santé alors que d'autres, comme ceux des noix, des avocats ou des olives, sont plutôt bénéfiques.
Allez-y doucement avec les gras saturés et fuyez les produits qui contiennent du shortening, de l'huile hydrogénée, beaucoup d'huile de noix de coco ou d'huile de palme.
Préférez ceux qui sont faits à base d'huile d'olive ou d'huile de canola, préférablement pressées à froid.
Fuyez les gras trans, comme ceux qui sont contenus dans la margarine hydrogénée.
4. Sucré avec quoi?
Tenez-vous loin des produits dont la liste des ingrédients commence par sucre, fructose, glucose-fructose, sucralose.
Préférez-leur des produits sucrés à l'aide de concentrés de jus de fruits, de fruits séchés, de mélasse verte, de sirop de riz brun, d'érable ou d'agave, ou encore de sucre de canne non raffiné (par exemple, le muscadavo et le sucanat).
Une astuce de l'industrie: incorporer plusieurs variétés de sucre dans la recette afin de pouvoir en disséminer la présence dans la liste d'ingrédients et faire en sorte que le sucre ne se trouve pas en première place.
5. Des grains de qualité
Si la liste des ingrédients affiche farine blanche, farine non blanchie, farine de blé ou enrichie, riz blanc, orge perlé, seigle, etc. (plutôt que riz entier ou brun, ou orge mondé, par exemple), le produit n'est pas fait de grains entiers. Or, c'est ceux-ci que vous devez rechercher en premier lieu.
L'indication de grains entiers, farine entière ou intégrale est un bon indice de la qualité nutritive d'un produit.
6. Peu ou pas d'additifs
En général, plus un produit est transformé, plus la liste des additifs s'allonge. Recherchez les aliments dont les ingrédients sont reconnaissables.
Passez votre chemin si les termes colorants, sulfites, nitrites, BHA/BHT, benzoate de sodium, bromate de potassium, glutamate monosodique, saveur artificielle s'additionnent dans la liste des ingrédients.
Même si les additifs sont régis par Santé Canada, leur présence en grand nombre parmi les ingrédients indique en général que le produit est très transformé et qu'il risque d'être pauvre en éléments nutritifs.
7. Moins dense en calories
Un truc simple pour vous aider à atteindre et à garder un poids santé : privilégier idéalement les aliments qui renferment moins de calories que leur poids en grammes. Vous pouvez ainsi manger à votre faim sans vous préoccuper de la quantité ingérée.
Cela ne vaut pas pour les noix ou l'huile, mais ne les balayez pas pour autant du revers de la main, mangez-en moins tout simplement (pour en savoir plus, les abonnés du site Protégez-Vous.ca peuvent consulter l'article «Manger plus sans engraisser»).
Les deux trempettes ci-dessus sont à base de pois chiches, mais celle du haut renferme 70 calories par 30 g, alors que celle du bas, dénuée de gras, n'en contient que 40 pour la même quantité.
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